La suite d’hier…

La suite d’hier sur le régime cétogène

Mon confrère naturopathe Boivert a récemment publié un article intitulé

Régime cétogène pratique

Un régime qu’il est justement en train de tester…

Je me permets de vous résumer son article…

Lui aussi doutait un peu de l’efficacité de ce régime, et surtout du bien fondé de la composition de la pyramide dont je vous parlais hier : beaucoup de graisses et très très peu de végétaux (seulement 5 à 10%).

Donc, il a testé…

Tout en continuant à s’informer (vu qu’il est à la retraite, il a plus de temps que moi d’éplucher la littérature scientifique sur le sujet).

Il rappelle d’abord le principe (ce que je vous expliquais hier) : nos milliards de mitochondries fonctionnent mieux avec la graisse qu’avec le sucre, même si elles commencent d’abord par brûler les sucres qu’on leur donne avant de brûler les graisses. Le régime cétogène oblige les mitochondries à brûler la graisse transformée en corps cétoniques, puisqu’elles n’ont plus de sucre à brûler.

Les hydrates de carbone (les sucres) sont le carburant de référence de l’organisme : tant qu’il en a à sa disposition, il s’en sert et stocke les graisses pour un éventuel usage ultérieur = on grossit. Quand il n’en a plus, il va puiser dans les réserves = on perd la graisse sans toucher aux muscles (pas comme dans bon nombre de régimes amaigrissants).

En mangeant des sucres, ceux-ci sont utilisés dans les trois à quatre heures qui suivent le repas, d’où besoin de manger souvent. En mangeant des graisses, le besoin de manger diminue parce qu’il existe une sensation se satiété qui dure plus longtemps (à la limite un seul repas par jour suffirait, voire moins = on n’a pas faim, même en mangeant peu).

C’est ce système qui permet aux animaux qui hibernent de tenir le coup jusqu’aux beaux jours.

J’avais oublié de vous préciser hier que ce régime permettait de mettre le pancréas en partie au repos : il n’y a plus de sucres à traiter grâce à l’insuline, donc il faut moins d’insuline, mais la sécrétion de glucagon augmente, ce qui active la lipolyse et libère les triglycérides (stockés dans les tissus adipeux) afin de les transformer en glycérol et en acides gras … que le foie transforme en corps cétoniques qui seront être utilisés comme carburant par nos cellules et nos mitochondries.

Pas de danger d’avoir trop de corps cétoniques dans votre organisme : le trop plein est évacué dans les urines (et dans la transpiration). Comment savoir si votre organisme est bien en mode cétogène = en vérifiant la présence des corps cétoniques dans les urines (avec des bandelettes-test à acheter en pharmacie). C’est le pipi du matin qui donne la réponse : jaune, vous êtes en mode glucose ; si la bandelette vire au rouge, au rose ou au marron, vous êtes en mode cétogène. Tout comme dans le jeûne, mais sans jeûner…

 

Alors, donc, la technique…

Comme je vous le disais hier, on vire tout ce qui est sucre (céréales, pommes de terre, sucres, fruits frais et secs) et l’on peut manger, dans une première phase (je copie-colle sa liste) :

– Viandes

– Poissons

– Fruits de mer

– Œufs

– Fromages, crème fraîche, beurre

– Mayonnaise avec huile, œuf, moutarde, ail, sel, poivre

– Charcuteries

– Salades

– Huiles, vinaigres, citron, moutarde, ail, sel, poivre.

– Thé ou café, infusions (ai-je besoin de préciser « sans sucre » ? et pas d’alcool non plus)

– Quelques crudités comme les radis, concombres, tomates, olives, avocats

– Fruits oléagineux (amandes, noix, noix du brésil, noix de macadamia, noisettes).

Au bout de quelques jours, la bandelette-test passe à la couleur rouge puis au rose. À ce moment, il est possible déjà de ré-introduire des aliments à faible teneur en hydrates de carbone comme les légumes verts.

Progressivement. Jour après jour, tant que la bandelette reste au rose, c’est que l’on est toujours en mode céto. Si le test n’est plus rose, c’est qu’on est repassé en mode glucose. Il fauta lors revenir en arrière un jour ou deux, en ne consommant plus de sucre du tout.

Tant que l’on ne mange pas de sucre et que la couleur rose reste visible, c’est-à-dire tant que l’on trouve de l’acétone dans les urines, cela veut dire que l’on continue à éliminer des graisses stockées.

Important de choisir des bonnes graisses en privilégiant les mono-insaturées et les poly-insaturées oméga-3.

 

Dans une seconde phase, on réintroduit quelques fruits en dehors des repas (½h avant de manger, par exemple) et aussi quelques légumes, féculents, lentilles, pois chiches, petits pois et même des céréales et des pommes de terre, MAIS en petites portions et un nouveau produit par jour. Il faut que la bandelette reste rose malgré la consommation, sinon on reprend le régime plus sévère un jour ou deux, et le mode cétogène reprend rapidement (et dans ce cas, on évite de manger l’aliment qui a provoqué la « décoloration » de la bandelette). Le dernier glucide à réintroduire, c’est le pain (complet), et toujours en toute petite quantité.

Il est possible que pour une raison X ou Y, l’on n’arrive pas à enclencher l’élimination d’acétone dans les urines (une défaillance de certaines glandes endocrines, par exemple, ou encore un terrain nerveux). Dans ce cas, inutile d’insister plus de trois jours : on reprend une alimentation avec hydrates de carbone, tout en limitant leur consommation.

 

Les effets du régime sur mon confrère (tout en sachant qu’UN exemple ne veut pas dire que tout le monde réagira de la même manière) :

D’abord, il a commencé par 3 jours de jeûne pour enclencher plus vite le mode cétogène, mais il reconnaît que ce n’est pas indispensable. Au bout de trois jours de régime (même sans jeûner), la bandelette se colore déjà en rose.

Son régime : pas de déjeuner le matin, juste du café ou du thé. Juste deux petits repas début d’après-midi et fin de journée. Non, on n’a pas faim…

Pour éviter le manque de vitamines, il a pris un comprimé de Nu-power par jour (le Daily 3 est aussi très bien, chez SuperSmart). Par la suite (il continue à tester), il essaiera de manger un peu plus de fruits et de légumes tout en essayant de rester en cétose.

 

Au menu (je copie-colle sa liste) :

– Les viandes de bœuf, de porc, de mouton, de poulet, du poisson, (poissons gras au maximum), des fruits de mer, en pensant toujours au gras. Ne pas enlever le gras du jambon, par exemple (moi je n’y arrive pas, ça me dégoûte un peu). Bio autant que possible. Les protéines ne doivent pas excéder plus de 10 à 15% de la pyramide alimentaire.

– Les produits laitiers : Fromages non maigres, feta, crème fraîche, beurre, mayonnaise. On évite le lait, le petit lait et le yaourt qui contiennent des sucres. Le beurre et le fromage n’en contiennent plus.

– Les épices sont autorisés, sans glutamate ni arômes artificiels, sel, poivre, OK.

– Les sauces sans hydrates de carbone autorisées. (= à faire soi-même, sinon, présence de sucre). Mayonnaise ou autres à base de crème fraîche, crèmes de fruits oléagineux (amandes noisettes,etc….)

– Les huiles à privilégier sont les huiles de colza, de noix, (oméga 3), d’olive, le vinaigre, la moutarde et le citron, OK. Pressées à froid et bio. Les graines de lin, les olives, vertes et noires, la graisse de coco pure et non raffiné, c’est bon.

– Les œufs bio, pas de problème.

– Les légumes qui ont dans cette première phase la portion congrue 5 à 10% maximum doivent être choisis parmi les légumes les moins riches en hydrate de carbone. (Asperge, bette, brocoli, céleri branche, céleri rave, champignon, choucroute, choux fleur et tous les choux, concombre, courgette, fenouil, haricot vert, navet, poivron, radis, tomate crue et cuite).

 

À consommer modérément (et à arrêter si l’on constate la disparition du rose sur la bandelette) :

– Les fruits, non séchés (séchés = trop de sucre). A privilégier : Fraise, coing, groseille, melon, myrtille, pamplemousse, pastèque, rhubarbe = les moins sucrés.

– Fruits oléagineux, amandes, noix, noisettes, pignons, avocat, noix du Brésil, noix de pécan, olives. Les cacahuètes sont trop riches en oméga 6, à éviter.

– Pas de boisson alcoolisée dans la première phase (4 à 6 jours), un peu de vin rouge dans la phase 2 mais si l’on peut s’en passer, c’est encore mieux. On évite la bière, les vins doux et les liqueurs.

– Le chocolat à prendre rarement. (et du noir)

– Les boissons stévia, à consommer de temps en temps seulement.

– Les légumineuses, de temps en temps..

 

ALIMENTS A EVITER :

– Les pommes de terre

– Toutes les céréales, y compris le riz, les pâtes, le pain, les biscuits, tous les produits contenant de l’amidon, avec gluten ou sans, farine blanche ou complète, c’est kif-kif.

– Le sucre sous toutes ses formes, bonbons, desserts sucrés, boissons sucrées, confitures, miel, etc…

– Les huiles riches en Omega-6, maïs, tournesol, soja, arachide.

– A fuir comme la peste, les gras trans (surtout plats préparés, huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées, bonbons, biscuits, viennoiseries, pâtisseries, margarine).

– Les produits allégés

On peut perdre jusque deux kilos par semaine ! De graisses, pas de muscles !

Et sans inflammation, puisque ce sont surtout les hydrates de carbone qui sont pro-inflammatoires.

 

LES EFFETS sur mon confrère :

– Regain d’énergie, comme si le système endocrinien avait été boosté.

– Muscles semblent débarrassés de toxines et fonctionnent avec beaucoup moins d’efforts et sans fatigue. Récupération plus rapide.

– Les douleurs s’estompent.

– Esprit plus clair (n’oubliez pas que c’est un remède contre la maladie d’Alzheimer).

– Respiration plus facile, plus profonde, plus ample.

– Sommeil bien meilleur (comme il le dit lui-même, en général, les vieux ça ne dort pas beaucoup, et bien le vieux, il dort très bien, profondément, d’un sommeil réparateur).

– Beaucoup plus (+) soif. (il faut boire le plus possible)

– On annonce un effet positif sur le cholestérol (+ de HDL et – de LDL) mais il n’a pas fait d’analyse de sang.

– Conseil d’ajouter du psyllium car risque de constipation (bin, oui, manque de fibres). Rappel : ne pas dépasser les doses de 40 grs de glucides par jour = choisir parmi les aliments végétaux pour apporter des vitamines, minéraux et fibres parmi ces 40 grs (brocolis, asperges, salades, courgettes, aubergines, choux, mâche, blettes, épinards).

– Risque de nausées et de mauvaise haleine dans la première partie de ce régime, mais n’a rien ressenti.

 

À suivre ?

 

 

 

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2 réflexions sur “La suite d’hier…

  1. Tu me donnes, de plus en plus, envie de le faire, ce régime …
    M’en vais copier tout ça pour quand on sera prêts.
    Ben oui, faut que le Pépère suive, hein !
    Merci et bon dimanche, Eric.
    Bisoux
    dom

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  2. je l’ai fait il y a environ…j’sais plus, je crois en 99 mais je ne gardais pas le gras du jambon je préférais utiliser de l’huile d’olive, en petite quantité.
    J’ai maigris (74==>62) et le plus que j’ai repris par la suite c’est 2 ou 3 kg tout simplement à cause d’hyperphagies passagères (« c’est bon, c’est mon anniversaire, c’est noel, on est invité… »). corrigés par un retour à « mon adulte » et un jeune annuel qui favorise rapidement la petite perte de poids, à condition de ne pas se goinfrer aussitôt, donc d’en rester à des portions très raisonnables mais manger de tout. Le seul soucis avec ce (tout) régime c’est la frustration qui risque d’avoir pour conséquence, la désinhibition….propre à tous les régimes et c’est bien pour ça qu’ils ne marchent pas au long terme, sauf à constamment se faire sa propre psychothérapie de « remise en adulte »

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